Το μονόζυγο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν μόνο με το βάρος του σώματος μας. Επίσης, είναι μία άκρως δυναμική άσκηση, η οποία θα μας βοηθήσει να ενδυναμώσουμε σχεδόν όλο μας το σώμα και αυτό γιατί η μυική δραστηριότητα των μυών εξαρτάται από τη σωματική μας κίνηση - συμπεριφορά πάνω στη μπάρα. Έτσι μία αλληλουχία κινήσεων του κορμού και των μελών του σωματός με σωστή τεχνική μπορεί να μας επιφέρει μία σχεδόν πλήρη και ισχυρή μυική δραστηριότητα στην πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, στον κορμό και τα πόδια. Εμείς όμως δεν θα πάμε τόσο μακριά αλλά θα αρκεστούμε στις απλές έλξεις με κανονική και ανάποδη λαβή.
Συγκεκριμένα κατά την εξάρτηση και την έλξη από την μπάρα
πρωτεύοντα ρόλο έχουν οι εξής
μύες: Έλασσων και μείζων στρογγύλος, μεγάλος ή μείζων θωρακικός, πλατύς ραχιαίος, ελάσσων και μείζων ρομβοειδής, τραπεζοειδής (μέσο και κατώτερο μέρος), δικέφαλος, βραχιόνιος και βραχιονοκερκιδικός, ενώ σημαντικό ρόλο έχουν ο ανελκτύρας μυς της ωμοπλάτης, o πρόσθιος οδοντωτός και υποκλείδιος.
Δεν μπορώ να κάνω ούτε μία έλξη. Τι να κάνω;
Η απάντηση σ'αυτό το ερώτημα είναι μία σταθερή βάση στήριξης (πάγκος, στεπ κτλ.) και η χρήση της ανάποδης λαβής οι οποίες θα μας βοηθήσουν να ανέβουμε σε υψηλότερο επίπεδο με λιγότερο κόπο(ή να κατεβάσουμε σε χαμηλότερο επίπεδο το μονόζυγο), με αποτέλεσμα η αρχική μας θέση να είναι στην ουσία μία ενδιάμεση θέση (βλ.εικ.άρθρου) και όχι η θέση Υ. Στόχος μας είναι να εκτελέσουμε ''μισές'' επαναλήψεις με τη σχηματιζόμενη γωνία της άρθρωσης του αγκώνα να μην ξεπερνάει τις 90 μοίρες (σε καμία περίπτωση και ανεξαρτήτου λαβής) και να λειτουργεί από τις 90 μοίρες και κάτω.
Χαμηλό επίπεδο: 3 σετ/από όσες επαναλήψεις μπορούμε.
Έλξεις με κανονική λαβή
Άρχικη θέση: Πιανόμαστε δυνατά με κανονική λαβή από μία σταθερή μπάρα με τις παλάμες μας πιο ανοιχτά από τους ώμους (τα χέρια μας και το σώμα πρέπει να σχηματίζουν το γράμμα Υ). Έπειτα εισπνέουμε και συγχρόνως τραβάμε με δύναμη ώστε το πηγούνι μας να φτάσει στο ύψος της μπάρας.
Στη συνέχεια εκπνέουμε και συγχρόνως κατεβαίνουμε με ελεγχόμενη κίνηση προς τα κάτω.
Εξάρτηση (με κανονική λαβή): ΠΡΟΣΟΧΗ: Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουν κυρίως αρχάρια άτομα ή άτομα που εκτελούν για πρώτη φορά την άσκηση στο τελείωμα της κίνησης (λίγο πριν φτάσουμε στην εξάρτηση ή την εναρκτήρια θέση Υ). Σε εκείνο το σημείο καλό θα είναι να κρατάμε λυγισμένους τους αγκώνες για να αποφευχθεί η περαιτέρω επιβάρυνση του δικεφάλου και κατ'επέκταση η δημιουργία τενοντίτιδας στην κατάφυση του.
Αξίζει να σημειωθεί πως η
εξάρτηση από το μονόζυγο είναι επίσης μία
πολύ καλή πρoάσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο τελικό μέρος της προθέρμανσης μας και η οποία θα μας βοηθήσει να προετοιμάσουμε ακόμα καλύτερα το σώμα μας για να εκτελέσουμε την ολοκληρωμένη κίνηση.
Αρχάριοι: 3 σετ/από όσες επαναλήψεις μπορούμε (συνήθως 4-6 επαν. είναι καλές για αρχή).
Μέτριο επίπεδο: 3-5 σετ/8-12 επαναλήψεις.
Έλξεις με ανάποδη λαβήΗ συγκεκριμένη άσκηση είναι η καταλληλότερη για τα πιο αρχάρια άτομα (κυρίως για τις γυναίκες) επειδή είναι και η πιο εύκολη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο μηχανισμό λειτουργίας του δικεφάλου μυ με τη συγκεκριμένη λαβή η οποία μας βοηθάει να ανυψώσουμε το σώμα μας με μεγαλύτερη ευκολία (σε αντίθεση με τη κανονική λαβή).
Πιανόμαστε δυνατά με ανάποδη λαβή από το μονόζυγο με τις παλάμες μας σχεδόν στο άνοιγμα των ώμων. Έπειτα εισπνέουμε και συγχρόνως τραβάμε με δύναμη ώστε το πηγούνι μας να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Στη συνέχεια εκπνέουμε και συγχρόνως κατεβαίνουμε με ελεγχόμενη κίνηση προς τα κάτω.
Συγκεκριμένα κατά την εξάρτηση και την έλξη από τη μπάρα πρωτεύοντα ρόλο έχουν οι εξής μύες: Μείζων στρογγύλος, πλατύς ραχιαίος, δικέφαλος, βραχιόνιος, τραπεζοειδής (μέσο και κατώτερο μέρος), ρομβοειδής και ο μείζων θωρακικός.
Αρχάριοι: 3 σετ/από όσες επαναλήψεις μπορούμε (συνήθως 4-8 επαν. είναι καλές για αρχή).
Μέτριο επίπεδο: 3-5 σετ/8-12 επαναλήψεις.
'Ελξεις υψηλού επιπέδου με κανονική και ανάποδη λαβή.
Για μεγαλύτερη επιβάρυνση μπορούμε να φορέσουμε
ειδική ζώνη ή
γιλέκο προσθήκης κιλών. Τα κιλά, οι επαναλήψεις και τα σετ που θα χρησιμοποιήσουμε εξαρτώνται από το είδος τις επιβάρυνσης που επιζητούμε, τα οποία είναι ανάλογα του ποσοστού επί τις % τις μεγίστης μας επανάληψης. Οι παραλλαγές αυτές αναφέρονται σε υψηλού επιπέδου αθλούμενους οι οποίοι εκτελούν τα παραπάνω σετ με σχετική ευκολία.
