Υλικά που θα χρειαστούμε:

• 1 ½ φλυτζάνι σουσάμι
• ¾ φλυτζανιού μέλι
• 1 κουταλιά εκχύλισμα βανίλιας
• 3 κουταλιές κακάο
• 3 – 4 κουταλιές ταχίνι

Εκτέλεση συνταγής:

Προσθέτουμε σε μια λεκανίτσα το μέλι, τη βανίλια, το σουσάμι και το ταχίνι και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν. Έπειτα χωρίζουμε το μείγμα σε δύο μέρη. Στο ένα ρίχνουμε το κακάο και ζυμώνουμε καλά.

Βάζουμε το σκέτο μείγμα σε μια φόρμα και ύστερα ρίχνουμε από πάνω το μείγμα με το κακάο ανακατεύουμε ελαφρά με ένα πιρούνι και το βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα και μόλις σφίξει το ξεφορμάρουμε σε μια πιατέλα.

Το ελαιόλαδο κατέχει μια ιδιαίτερα σημαντική θέση στην παραδοσιακή διατροφή των μεσογειακών χωρών (Ελλάδα, Ιταλία, Νότιος Γαλλία, Ισπανία, Τυνησία, Μαρόκο κλπ). Μελέτες αναφέρουν μείωση του ρίσκου εμφράγματος του μυοκαρδίου, της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο και της συνολικής θνησιμότητας , στα άτομα που ακολουθούν την Μεσογειακή δίαιτα και συνεπώς καταναλώνουν ελαιόλαδο.

Τα ωφέλει είναι:

• Μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) στο αίμα.
• Διατήρηση των επιπέδων  της "καλής" χοληστερόλης (HDL) στο αίμα.
• Καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
• Πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και στην προστασία του οργανισμού από την καρδιακή νόσο λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχει.
• Επεξεργασία του έλκους στομάχου και δωδεκαδάκτυλου, αφού διευκολύνει την πέψη.
• Μείωση του γαστρικού χυμού.
• Καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
• Ισορροπία της τιμής του σακχάρου και στον σωστό μεταβολισμό των διαβητικών.
• Πρόληψη του καρκίνου.
• Αναζωογονήση του δέρματος.

Τα γλυκά των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς έχουν  εκτός από ζάχαρη και αρκετό κορεσμένο λίπος, όπως οι κουραμπιέδες, τα γλυκά του ταψιού κ.λπ. Γι' αυτό η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με σύνεση στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.

• Ένας μέτριος κουραμπιές 40-50 γρ. έχει 180-200kcal και δεν συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από δυσλιπιδαιμία, σταφανιαία νόσο, προβλήπατα του ήπατος και των χοληφόρων.
• Ένα μελομακάρονο 35 γρ. Δίνει 217kcalκαι 10 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών. Εάν έχει επικάλυψη σοκολάτας οι θερμίδες ανεβαίνουν στις 270 και το λίπος στα 20 γρ. Ως γλύκισμα, έχει ελάχιστη χοληστερόλη και μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα με διαβήτη εάν η ζάχαρη αντικατασταθεί με γλυκαντική ουσία και δεν μελωθεί.
• Ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτα τσουρέκι έχει 380kcalκαι 490 εάν είναι τύπου κέικ.

Επίσης πρέπει να ξέρουμε ότι:

• 1/2 φλιτζάνι φουντούκια (30 γρ.) έχει 426kcal
• 1/2 φλιτζάνι φιστίκια Αιγίνης (30 γρ.) έχει 423kcal
• 1 κομμάτι βασιλόπιτα κέικ (110 γρ.) έχει 490kcal
• 1 κομμάτι βασιλόπιτα τσουρέκι (110 γρ.) έχει 380kcal
• 1 κομμάτι δίπλα (40 γρ.) έχει 113kcal
• 1 κομμάτι κανταΐφι (125 γρ.) έχει 493kcal
• 1 μικρός κουραμπιές (35 γρ.) έχει 187kcal
• 1 μικρό μελομακάρονο (35 γρ.) έχει 217kcal
• 1 κομμάτι μπακλαβάς (125 γρ.) έχει 509kcal
• 1 κομμάτι ραβανί (150 γρ.) έχει 493kcal
• 1 κομμάτι τούρτα (μπλακ φόρεστ) (120 γρ.) έχει 350kcal
• 1 κομμάτι τσιζκέικ (92 γρ.) έχει 295kcal

Παραδοσιακή συνταγή

Υλικά:

• 2 κούπες λάδι (ελαιόλαδο)
• 1 κούπα ζάχαρη
• 1 κούπα χυμό πορτοκαλιού
• 1 κούπα σιμιγδάλι ψιλό
• 1 κιλό περίπου αλεύρι μαλακό
• 1 ½ κ.γ. σόδα
• Ξύσμα μισού λεμονιού και μισού πορτοκαλιού

Για το σιρόπι θα χρειαστούμε:

• 1 κούπα ζάχαρη
• 1 κούπα μέλι και 1 κούπα νερό ή μπόλικο μέλι και μια κούπα κοπανισμένη καρυδόψιχα.

Τρόπος παρασκευής:
Χτυπάμε στο μίξερ το λάδι με τη ζάχαρη, το ξύσμα των φρούτων, το χυμό και το σιμιγδάλι. Στο  τέλος προσθέτουμε λίγο-λίγο το αλεύρι με τη σόδα. Πλάθουμε τα μελομακάρονα μικρά οβάλ μπαλάκια  γιατί  φουσκώνουν στο ψήσιμο και τα τοποθετούμε σε λαμαρίνα με αντικολλητικό χαρτί σε απόσταση το ένα από το άλλο για να μην κολλήσουν. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ο C και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Έπειτα τα περιχύνουμε με το ζεστό σιρόπι. Αν δεν σιροπιάσουμε τα μελομακάρονα τα περιχύνουμε με μέλι και τα πασπαλίζουμε προαιρετικά με χοντροκοπανισμένο καρύδι.



Light συνταγή:
Αντικαθιστούμε στα μελομακάρονα το ελαιόλαδο με ηλιέλαιο για πιο ελαφριά γεύση και την ζάχαρη με γλυκαντικό (υποκατάστατο ζάχαρης) με ελάχιστες θερμίδες, για να μειώσουμε το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Αντί για λευκό αλεύρι βάζουμε αλεύρι ολικής άλεσης στα μελομακάρονα  και δεν τα σιροπιάζουμε απλά τα μελώνουμε με μέλι που έχουμε ζεστάνει ελαφρώς σε μπεν-μαρί η σε φούρνο μικροκυμάτων.  Επίσης αφαιρούμε από τη συνταγή την καρυδόψιχα για να μειώσουμε  και άλλο τις θερμίδες.

Οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι μας βοηθούν να μειώσουμε τη χοληστερόλη, να ελέγξουμε το βάρος μας, ακόμα και να μειώσουμε τον κίνδυνο καρκίνου. Κάποιοι όμως από τους ξηρούς καρπούς, προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

ΚΑΡΥΔΙΑ

Είναι αντιοξειδωτικά σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, και μας βοηθούν να προλάβουμε την καρδιοπάθεια, τον καρκίνο, αλλά και την πρόωρη γήρανση. Είναι πλούσια σε Ω3 και περιέχουν περισσότερο φυλλικό οξύ και ασβέστιο

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

Είναι και αυτά αντιοξειδωτικά αλλά με περισσότερη βιταμίνη Ε και σημαντικές ποσότητες καλίου.

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

Έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε μονοακόρεστα λιπαρά, που ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά επίσης βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Είναι, επίσης, πλούσια σε βιταμίνη Ε, που πέρα από την αντιοξειδωτική της δράση, είναι πολύ καλή και για το δέρμα.

ΦΙΣΤΙΚΙΑ

Έχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα άλλα, και δίνουν στον οργανισμό υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πέρα από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, είναι πλούσια πηγή καλίου, αλλά και βιταμίνης Β6, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά προκαλεί και καλή διάθεση. 

Αυτοί οι μικροί σπόροι, αποτελούν μια πραγματική υπερτροφή με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Από τα λιπαρά τους, το 60% είναι ω-3, το 15% ω-6, το 5% ω-9 και το 20%, κορεσμένο λίπος.

Μόλις 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, 3 γρ. πρωτεΐνης, 2282 mg ωμέγα 3 και 752 mg ωμέγα-6 λιπαρά οξέα! Επίσης, οι «θαυματουργοί» αυτοί σπόροι έχουν 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα και δύο φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.

Οι σπόροι chia διατίθενται σε διάφορες ποικιλίες και μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, ψητοί, αλεσμένοι ή αναμεμειγμένοι με νερό. Επίσης, είναι ιδανικό προϊόν για τον εμπλουτισμό διάφορων διατροφικών προϊόντων όπως οι παιδικές τροφές, τα μπισκότα, το γιαούρτι, οι σάλτσες, κ.λπ. Το ζελέ chia μπορεί να αναμιχθεί με λεμόνι και κάποιο γλυκαντικό για την παρασκευή του «chia fresca», ενός δημοφιλούς ποτού στο Μεξικό.


Δείτε μερικά σημαντικά οφέλη τους για την υγεία μας:

• Βελτιώνουν τη χοληστερόλη ορού και την υγεία της καρδιάς.
• Ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας.
• Βελτιώνουν τα συμπτώματα του διαβήτη
• Βοηθούν στην απώλεια βάρους
• Μειώνουν τη φλεγμονή: Τα υψηλά επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που περιέχουν οι σπόροι chia, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθώντας στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και τη μείωση της c αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη φλεγμονής. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη δυσκαμψία και τον πόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μειωμένη φλεγμονή μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, αρθρίτιδα και ορισμένους τύπους καρκίνου.

YΛIKA (για μια μερίδα):

• 1 κλαδάκι σέλερι
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κουταλιά τριμμένη γραβιέρα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι
• 2 αυγά
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• Aλάτι
• Πιπέρι 

EKTEΛEΣH: 
Pίχνετε σε τηγάνι το ελαιόλαδο και μόλις κάψει προσθέτετε τα αυγά, τα οποία έχετε χτυπήσει ελαφρά με λίγο αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, προσθέτετε σε κομματάκια την πιπεριά, το σέλερι, το τυρί και το σουσάμι.

YΛIKA (για 3 μερίδες):

• 3 πατάτες
•  2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια
• 200 γρ. τυρί κότατζ
• 3 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό (2%)
• 1/2 κουταλάκι ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι

EKTEΛEΣH: 

Πλένετε καλά τις πατάτες με τη φλούδα, χρησιμοποιώντας ένα βουρτσάκι. Tις πασπαλίζετε με χοντρό αλάτι, αφού χαράξετε στο φλοιό τους ένα σταυρό. Τις τυλίγετε σε αλουμινόχαρτο και τις ψήνετε στο φούρνο στους 200οC για περίπου μία ώρα. 
Για τη σος: Σοτάρετε με το ελαιόλαδο τα ψιλοκομμένα μανιτάρια και το σκόρδο. Tα αφήνετε να κρυώσουν και ρίχνετε στο μπλέντερ το τυρί, το γιαούρτι, τη ρίγανη και το αλατοπίπερο και τα χτυπάτε λίγο. Tα βάζετε σε μπολ και τα ανακατεύετε με το μείγμα των μανιταριών. 

YΛIKA (για μια μερίδα):

• 1 ψωμάκι για χάμπουργκερ
• 1 κουταλιά τόνο σε λάδι
• 1 αυγό βραστό
• 1 φύλλο μαρούλι
• 1 ροδέλα κρεμμύδι
• 1 φέτα ντομάτα

Για τη σος:

• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξίδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο
• Λίγο πιπέρι

EKTEΛEΣH: 
Xτυπάτε σε μπλέντερ τα υλικά για τη σος και την προσθέτετε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά στο ψωμάκι. Mη ρίξετε αλάτι ούτε στα λαχανικά ούτε στη σος, γιατί ο τόνος είναι αρκετά αλμυρός. Aν δεν σας αρέσει ο τόνος, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με ψητό ή βραστό κοτόπουλο, αλλά θα σας πάρει λίγο χρόνο παραπάνω. H σος μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για 3 ημέρες.

Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βασική της λειτουργία -ως ισχυρό αντιοξειδωτικό- είναι να προστατεύει τους ιστούς του σώματος από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Το σώμα χρειάζεται επίσης βιταμίνη Ε για να βοηθήσει να κρατήσει το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό ενάντια στους ιούς και τα βακτήρια. Βοηθάει επίσης στην διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και στην αποφυγή της πήξης του αίματος (σχηματισμός θρόμβων) μέσα τους.

Οι δράσεις της:

• Αντιοξειδωτική δράση
• Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
• Αγγειοδιασταλτική δράση.
• Τα κύτταρα χρησιμοποιούν τη βιταμίνη Ε στις αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους, για τη διεκπεραίωση πολλών σημαντικών λειτουργιών.

Έλλειψη της βιταμίνης Ε:
Αμέτρητα συμπτώματα ανεπάρκειας έχουν αποδειχτεί σε ζώα. Η βιταμίνη-Ε ανεπάρκεια είναι πιθανόν να προκαλέσει βλάβες στο αναπαραγωγικό, νευρικό και κυκλοφορικό σύστημα. Επίσης, προκαλεί παθολογικές επιβαρύνσεις στους μυς, στο ήπαρ, στο λιπώδη ιστό και στο πεπτικό σύστημα.

Πηγές:

• Σαλάτες και μαγειρικά έλαια (εκτός από το λάδι του κακαοκάρυδου)
• Σιτηρά
• Μαργαρίνη
• Ξηροί καρποί
• Ηλιόσποροι
• Πυρηνέλαιο