Είναι ο μασητήριος μυς ο οποίος βρίσκεται στη περιοχή της γνάθους και ρυθμίζει την κίνηση αυτής. Αξίζει να σημειωθεί πως μπορεί να ασκήσει δύναμη η οποία μπορεί να φτάσει και τα 100 κιλά.

Η διαμάχη μεταξύ μηχανημάτων και ελεύθερων βαρών κρατάει εδώ και μερικές δεκαετίες. Εκεί που μεσουρανούσαν οι ''μηχανές'' ήρθαν τα ελεύθερα βάρη να αλλάξουν τη ζωή μας στον κόσμο του fitness και να επηρεάσουν τη γενικότερη κοινή γνώμη. Οι καιροί όμως αλλάζουν και δεν αποκλείεται τα μηχανήματα να επιστρέψουν δυναμικά στη ζωή μας τις επόμενες δεκαετίες. Παρ'όλα αυτά παρακάτω σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα ο οποίος θα σας βοηθήσει να κατασταλάξετε ή ακόμα και να συνδυάσετε ποιον ή ποιους τρόπους γύμνασης θα διαλέξετε. Η απόφαση δικής σας...... 

Μηχανήματα	Ελεύθερα Βάρη
Ασφαλή και άνετη άσκηση	Απαιτητική και δύσκολη άσκηση
Ευκολία στην αλλαγή επιβάρυνσης - κιλών	Δυσκολία στην αλλάγη αντίστασης
Πιο ακριβά για να τα αποκτήσεις	Πιο φθηνά να τα αγοράσεις
Τυποποιημένη και απομονωμένη άσκηση	Ποικιλία κινήσεων, μυικών ομάδων και εύρους κίνησης
Λιγότερα οφέλη	Περισσότερα οφέλη
Αναφέρεται σε χαμηλότερο επίπεδο ασκούμενων	Αναφέρεται κυρίως σε υψηλότερο επίπεδο ασκούμενων
Ο έκκεντρος μηχανισμός βοηθάει στον καταμερισμό της αντίστασης	Απαιτεί νευρομυικό έλεγχο για την εξισορρόπηση του βάρους και το πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης
Μπορείς να γυμναστείς και μόνος σου	Σχεδόν πάντα σε ζευγάρι ή υπό την επίβλεψη κάποιου ειδικού
Εύκολη η χρήση τους από άπειρους ασκούμενους και με χαμηλή τεχνική	Δύσκολη η χρήση από άπειρους ασκούμενους και με χαμηλή τεχνική
Τραυματίζεσαι πιο δύσκολα	Τραυματίζεσαι πιο εύκολα
Με σωστή επίβλεψη μπορούν να χρησιμοποιηθούν από έφηβους και ηλικιωμένους	Δεν ενδυκνείται για μικρές ηλικίες και μεσήλικες
Ενδυκνείται για ασκούμενους οι οποίοι έχουν να γυμναστούν καιρό και έχουν χαμηλή φυσική κατάσταση	Οι περισσότερες απαιτούν φυσική κατάσταση άνω του μετριού
Χρησιμοποιούντε από μεγάλη μερίδα ανθρώπων και σε ώρες αιχμής του γυμναστηρίου είναι δύσκολο να μείνεις στο πρόγραμμα σου χρονικά κα πρακτικά	Χρησιμοποιούντε από μικρότερη μερίδα ανθρώπων και σε ώρες αιχμής του γυμναστηρίου μπορείς να εκτελέσεις ευκολότερα το πρόγραμμα σου

Είναι ο μείζων γλουτιαίος, ο οποίος βρίσκεται στη περιοχή του γλουτού και έλκει το πόδι προς τα πίσω.

Είναι ο μυς του αναβολέα, ο οποίος βρίσκεται στο μέσο αυτί. Επίσης συμμετέχει στο μηχανισμό της ακοής και το μήκος του δεν ξεπερνά τα 0,1 εκατοστά.

Είναι ο ραπτικός ο οποίος εκφύεται από την πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα (έξω μέρος γοφών) και καταφύεται στην κνημιαία περιτονία (περίπου στο γόνατο). Επίσης, ξεπερνάει τα 40 εκατοστά σε μήκος και η λειτουργεία του σχετίζεται με το να έλκει και να στρέφει το μηρό προς τα έξω.

Κακά τα ψέματα, για να γίνουμε φέτες δε χρείαζεται μόνο σκληρή προπόνηση αλλά συνδυασμός διατροφής και άσκησης.
Η κουζίνα θα γίνει το πρώτο μέρος που θα δοκιμαστούμε εμείς και οι κοιλιακοί μας, αφού θα πρέπει πρώτα να μετριάσουμε ή να σταματήσουμε αρκετές τροφές ώστε να επιτύχουμε τον στόχο μας. Η ζάχαρη και το αλάτι πρέπει να ελαττωθούν στο ελάχιστο, το αλκοόλ και τα ''κακά'' λιπαρά να εκμηδενιστούν, καθώς επίσης πρέπει να προτιμήσουμε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη π.χ γλυκοπατάτες, φρούτα, λαχανικά κ.α. Οι νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο πρέπει να κοπούν και τις βραδινές ώρες να καταναλώνουμε μικρά και ελαφριά γεύματα.
Ο δρόμος, η πισίνα και το πάρκο της γειτονιάς μας είναι μερικά από τα μέρη που θα εκτελέσουμε το αερόβιο μας, το οποίο είναι η πιο προσιτή άσκηση στη μεγαλύτερη μερίδα ανθρώπων, καθώς επίσης από τους πιο αποδοτικούς τρόπους γύμνασης για την απώλεια λίπους από το σώμα μας. Αν πάλι θεωρείτε ότι είστε υψηλότερου επίπεδου ασκούμενος ή δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσης σας μία καλή λύση είναι και η αναερόβια άσκηση, η οποία δεν είναι χρονοβόρα (όπως η αερόβια άσκηση), είναι πιο απατητική και μπορεί να μας επιφέρει ίδια αποτελέσματα με την αερόβια άσκηση,αφού ενεργοποιεί για αρκετές ώρες τον μεταβολισμό μας.
Αφού μιλάμε για κοιλιακούς, κοιλιακούς θα κάνουμε. Το στρώμα γυμναστικής είναι μία πολύ καλή λύση (γι'αυτούς η οποίοι δεν το βαριούνται), αλλά απευθύνεται κυρίως σε γυναικείο πληθυσμό και χαμηλού επιπέδου ασκούμενους. Χωρίς να θέλω να μειώσω τους κοιλιακούς στο στρώμα, κατά τη γνώμη οι σύνθετες ασκήσεις που ''πιάνουν'' και κοιλιά (π.χ προβολές με στροφή κορμού), οι ισομετρικές και το μονόζυγο (το οποίο πιστέψτε κάνει πολύ καλή δουλειά ειδικά όταν αποφασίσουμε να  κουνήσουμε και τα ποδαράκια μας) είναι τρείς πολύ καλές λύσεις για να γίνουμε φέτες.

Υ.Γ Υπομονή και επιμονή (χωρίς υπερβολές) είναι δύο λέξεις κλειδιά για να επιτύχουμε κάθε στόχο μας. Δεν θέλω να απογοητεύεστε με το παραμικρό αν δεν έχετε ωρατά αποτελέσματα από τις πρώτες κι'όλας μέρες. Επίσης μην ξεχνάτε πως ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό παίζει ρόλο και η κατασκευή του σώματος του κάθε ανθρώπου. Έτσι το four pack μπορεί να είναι το καλύτερο επίπεδο που μπορούν να φτάσουν οι κοιλιακοί πολλών από εσάς, πάντα χωρίς την χρήση περίεργων ουσιών. 

ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΤΕ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ

• 11 Τρόποι για Αερόβια Άσκηση (http://leontsini.gr/fitness/item/108-11-tropoi-gia-aerovia-askisi)
• Καρδιακή Συχνότητα στο Τρέξιμο (http://leontsini.gr/fitness/item/91-kardiakh-syxnothta-sto-treximo)
• Οφέλη Ποδηλάτου (http://leontsini.gr/fitness/item/85-ofelh-podhlatou)
• Ισομετρική Άσκηση (http://leontsini.gr/fitness/item/79-isometriki-askisi)

Μείζων Γλουτιαίος

Ευνοεί στο τράβηγμα του ποδιού προς τα πίσω και στο σπρώξιμο του σώματος προς τα πάνω ή μακριά από την αντίσταση.

Απαγωγός

Βοηθάει στην ανύψωση του ποδιού προς τα πλάγια και μακριά από το σώμα.

Προσαγωγός

Χρησιμεύει στη κίνηση του ποδιού προς τα μέσα, δηλαδή προς τη μεριά του σώματος.

Τετρακέφαλος

Χρησιμοποιείται στο τέντωμα του ποδιού, καθώς επίσης και σε κινήσεις όπως το περπάτημα, το άλμα κ.α.

Οπίσθιοι Μηριαίοι

Βοηθούν στη κίνηση, κατά την οποία η φτέρνα τείνει να ακουμπήσει στον γλουτό.

Γαστροκνήμιος - Πελαμτικός

Χρησιμεύουν στη σταθεροποιήση του ποδιού κατά την όρθια θέση, το περπάτημα, το τρέξιμο καθώς επίσης στην ώθηση του ποδιού προς τα κάτω.

ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΤΕ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ

• Μυικές Ομάδες και η Λειτουργία τους (πάνω μέρος) (http://leontsini.gr/fitness/item/142-myikes-omades-kai-i-leitourgia-tous-pano-meros)
• Τέλειοι Γλουτοί Με Καθίσματα (http://leontsini.gr/fitness/item/75-teleioi-gloutoi-me-kathismata)
• Πως επιδρά η ηλικία στη δύναμη μου (http://leontsini.gr/fitness/item/65-pws-epidra-h-hlikia-sth-dynamh-moy)

Τραπεζοειδής

Χρησιμοποιείται για το ανασήκωμα του ώμου, όταν δηλαδή τείνει προς το αυτί.

Ρομβοειδής

Προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και επιτρέπει τις κωπηλατικές κινήσεις.

Δελτοειδής

Χρησιμοποιείται σε όλες τις κινήσεις ανύψωσης και στις μεγάλες κινήσεις του βραχίονα.

Θωρακικοί

Χρησιμοποιούνται για την κίνηση των βραχιόνιων εγκάρσια και στο σπρώξιμο.

Τρικέφαλος

Μας επιτρέπει να σπρώχνουμε σε περίπτωση αντίστασης και στο σπρώξιμο.

Δικέφαλος

Ευθύνεται για τη μετακίνηση του βραχίονα προς το κεφάλι και στο λύγισμα του.

Πλατύς Ραχιαίος

Είναι υπεύθυνος για το κατέβασμα των χεριών προς το σώμα σε περίπτωση αντίστασης.

Ορθοτήρας της Σονδυλικής Στήλης

Προστατεύει το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπει την κίνηση της προς τα πίσω.

Ορθός Κοιλιακός

Διατηρούν τη στάση του σώματος και επιτρέπουν την κίνηση της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός.

Πλάγιος Κοιλιακός

Επιτρέπει όλες τις διαγώνιες κινήσεις του κορμού. 

ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΤΕ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ

1. Μυικές Ομάδες και η Λειτουργία τους (κάτω μέρος) (http://leontsini.gr/fitness/item/143-myikes-omades-kai-i-leitourgia-tous-kato-meros)
2. Πως επιδρά η ηλικία στη δύναμη μου (http://leontsini.gr/fitness/item/65-pws-epidra-h-hlikia-sth-dynamh-moy)
3. Τα πάντα για το μονόζυγο (http://leontsini.gr/fitness/item/137-ta-panta-gia-to-monozygo)

 

Αφού μετρήσουμε τους παλμούς μας, ο παράκατω πίνακας θα μας βοηθήσει να γνωρίζουμε το ποσοστό της ΜΚΣ στο οποίο εργαστήκαμε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας μας.

Ηλικία	65% ΜΚΣ	70% ΜΚΣ	75% ΜΚΣ	80% ΜΚΣ	85% ΜΚΣ
18-25	130	139	149	159	169
26-30	127	134	144	153	163
31-36	124	130	140	149	158
37-42	120	126	135	144	153
43-50	116	121	129	138	147
51-58	112	116	124	133	141
59-65	108	110	118	126	134
66+	104	106	114	121	129

ΜΚΣ = Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΤΕ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ

• Άμεση διακοπή της δραστηριοτητάς μου όταν.... (http://leontsini.gr/fitness/item/114-amesi-diakopi-tis-drastiriotitas-mou-otan)
• Περπάτημα... Μια καλή αρχή! (http://leontsini.gr/fitness/item/48-perpatima-mia-kali-arxi)
• Τρέχουμε για την Υγεία! (http://leontsini.gr/fitness/item/92-trexoyme-gia-thn-ygeia)

Αναπλήρωση των  χαμένων υγρών.

Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά την διάρκεια και μετά από το τέλος της σωματικής μας δραστηριότητας είναι άκρως απαραίτητη, ώστε να μην αφυδατωθούμε και παράλληλα να κρατήσουμε την απόδοση σε υψηλά επίπεδα. 

Διατάσεις

Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιό απλός και συνχρόνος ο πιο επίπονος  τρόπος με τον οποίο μπορούμε να επαναφέρουμε το μυικό μας σύστημα στην κατάσταση στην οποία βρισκόταν πρίν από τη προπόνηση μας.

Παγοθεραπεία - Παγόλουτρο

Πολλές έρευνες υποστηρίζουν πως το παγόλουτρο βοηθάει στη γρηγορότερη ανάνηψη του μυικού μας συστήματος και στην μείωση του κινδύνου τραυματισμού μας στην επόμενη προπόνηση, ιδίως όταν αυτή εκτελείτε την ίδια μέρα.

Ξεκούραση - Ύπνος

Μετά το τέλος της σωματικής μας άσκησης ο οργανισμός μας προσπαθεί να προβεί σε όλες εκείνες τις ενέργειες, ώστε να επεναφέρει το σώμα μας στην αρχική του κατάσταση. Όταν ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε στην ουσία βοηθάμε τον οργανισμό μας να εργαστεί ευκολότερα  και να επαναφέρει το σώμα μας γρηγορότερα. 

Ενεργετική Αποθεραπεία - Αποκατάσταση

Στην ενεργετική αποκατάσταση χρησιμοποιούμε χαμηλής έντασης ερεθίσματα παρόμοια του κυρίου μέρους της προπόνησης ή κινήσεις με τις οποίες νιώθουμε το αίσθημα της χαλάρωσης. Με αυτόν τον τρόπο, οδηγούμε το σώμα μας ομαλά προς τη χαλάρωση και κατ'επέκταση στη γρηγορότερη αποκατάσταση του μυικού μας συστήματος σε αντίθεση με εκείνη της άμεσης διακοπής της σωματικής μας δραστηριότητας.

Μασάζ

Το μασάζ στην ουσία είναι είναι μία χαλάρωση παθητικού χαρακτήρα για κάθε αθλητή, η οποία μας προσφέρει άμεσα αποτελέσματα εξαιτίας της γρήγορης κυκλοφορίας του αίματος στις διάφορες περιοχές του σώματος μας.

Σωστή Διατροφή

Μία διατροφή υψηλής πρωτεινικής αξίας και σύνθετων υδατανθράκων θα μας βοηθήσει να αναδομήσουμε τους ιστούς μας και να αναπληρώσουμε το μυικό και υπατικό γλυκογόνο. 

ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΤΕ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ